Tijdens een intense inspanning, zoals sprinten of zware gewichten heffen, heeft je lichaam meer energie nodig dan normaal om de spieren te laten functioneren. In dit geval metaboliseert het lichaam glucose om energie aan de spieren te leveren.
De gemetaboliseerde glucose, pyruvaat genaamd, wordt omgezet in lactaat. Wanneer lactaat zich in hoge concentraties in het bloed en de spieren ophoopt, ontstaat er een zuurgraad die melkzuurocose wordt genoemd, wat spiervermoeidheid veroorzaakt en bij hoge concentraties het spierherstel kan belemmeren. De ophoping van melkzuur kan een branderig gevoel veroorzaken dat uw atletische activiteiten kan verstoren.
Ken de symptomen van melkzuurophoping
Hoewel het meest voorkomende symptoom van melkzuurophoping vermoeidheid en een gevoel van moeheid is, zijn er een paar schadelijke symptomen die kunnen optreden als gevolg van melkzuurophoping. Raadpleeg uw arts als u twee of meer van de volgende symptomen ervaart:
- Algemene zwakte
- Vergeeling van de huid enGeel worden van de huid en/of ogen
- Oppervlakkige of snelle ademhaling
- Snelle hartslag
- Spierkrampen
- Buikpijn en ongemak
- Hoofdpijn
- Eetlustproblemen
- Diarree, misselijkheid en/of overgeven
Normale vermoeidheid is niets om u zorgen over te maken, omdat het vanzelf overgaat. Er is gewoon een goede nachtrust of een paar uur rust nodig om van de vermoeidheid af te komen. Te veel melkzuur kan echter melkzuurose veroorzaken en daar moet iets aan gedaan worden.
Wat is de oplossing voor de ophoping van melkzuur?
Er is een oplossing voor bijna alles en ook melkzuurophoping kan gemakkelijk worden aangepakt. Hier zijn enkele voorzorgsmaatregelen die u kunt nemen om de opbouw van melkzuur te verminderen.
Stap 1 – Drink meer en meer water!
Drink water of een elektrolytenvervangende drank, die een vitale rol kunnen spelen bij het voorkomen van de opbouw van in water oplosbaar melkzuur. Wacht niet tot je dorst krijgt. Tegen die tijd bent u waarschijnlijk al uitgedroogd. De American Council on Exercise raadt aan om twee tot drie uur voor de training 16 tot 20 ounces water te drinken en vervolgens 7 tot 10 ounces water per 20 tot 30 minuten training.
- Drink dagelijks minstens 12 glazen water als u een gezonde levensstijl wilt.
- Adem diep in tijdens uw training en probeer in te ademen door uw neus en uit te ademen door uw mond.
Stap 2 – Doe regelmatig aan lichaamsbeweging!
De sleutel tot gezonde en heilzame lichaamsbeweging is consequent actief blijven. Als u lichamelijk fit wilt zijn, moet u vaak sporten. Hierdoor zal uw lichaam zich aanpassen aan extra energieproductie en heeft u minder glucose nodig om te verbranden voor energie, wat uiteindelijk betekent dat er minder melkzuur wordt opgebouwd.
- Volgens WebMD heeft een fysiek fit persoon een hogere lactaatdrempel, een maat voor de fitheid van bloedvaten en hart.
- Een paar keer per week trainen is een must, maar je spieren een dag of twee rust gunnen doet wonderen.
Stap 3 – Versnel je training geleidelijk!
Het is waar dat jezelf gemotiveerd houden om dagelijks te sporten de sleutel is tot een gezonde levensstijl, maar je spieren tot het uiterste dwingen kan een negatief effect hebben. Elke dag overmatig trainen zonder enige routine of cyclus kan ernstige spierpijn veroorzaken.
- Zorg ervoor dat u uitgedaagd blijft, maar verhoog de intensiteit niet te snel of in één keer.
- Voeg geleidelijk over een bepaalde periode gewicht, herhalingen, minuten of kilometers toe om het melkzuurniveau gezond te houden.
Stap 4 – Weet wanneer u moet stoppen!
Hoezeer we ook de nadruk leggen op consequent trainen en jezelf gemotiveerd genoeg houden om de gewenste resultaten te bereiken, je moet ook weten wanneer je moet stoppen. Als je je spieren voelt branden of moeite hebt met ademhalen, doe het dan rustiger aan totdat je weer op adem bent, zodat je lichaam meer zuurstof aan de spieren kan leveren. Wissel bovendien perioden van activiteit af met perioden van actieve en inactieve rust.
- Wees uiterst voorzichtig met het heffen van gewichten, want deze activiteit veroorzaakt meer melkzuurvorming.
- Verhoog het gewichtheffen geleidelijk door de gewichten en herhalingen in overweging te nemen.
Stap 5 – Stretch na een intensieve workout!
Stretch direct na de training. Rekken na de training helpt om melkzuur vrij te maken en geeft een onmiddellijke verlichting aan je spieren om te voorkomen dat ze melkzuur gaan opbouwen en spierpijn krijgen.
- Het kan 30 minuten tot een uur duren voordat het melkzuur na de training is verdwenen, dus zorg ervoor dat u op de juiste manier afkoelt en meteen daarna stretcht.
- Het wordt zelfs aanbevolen door verschillende sportgeneeskunde-experts zoals Dr. Herbert Haupt om na een langdurige training te rekken om de opbouw van melkzuur te verminderen.
Stap 6 – Gebruik een foamroller om de spieren te masseren!
Het gebruik van een foam roller op je spieren maakt strakke spieren losser en vermindert de opbouw van melkzuur, omdat deze handeling de bloeddoorstroming stimuleert en de lymfedrainage bevordert.
- Je kunt je spieren ook met een foamroller masseren voor een intensieve training.
- Het aanbrengen van een foam roller op je spieren kan regelmatig gedaan worden voor verlichting en ontspanning.
Stap 7 – Verminder de opbouw van melkzuur door voeding!
Naast de bovengenoemde stappen kan het opnemen van bepaalde voedingsmiddelen in je dagelijkse voeding helpen om de opbouw van melkzuur onder controle te houden om melkzuurose te voorkomen. Volgens de experts zijn voedingsmiddelen en groenten met magnesium, vetzuren en B-vitaminen aan te bevelen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B zijn groene bladgroenten, granen, erwten en bonen, vis, rundvlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten.
- Groenten zoals spinazie, collard greens, raapstelen, marinebonen, kidneybonen en zaden zoals pompoen, sesam en zonnebloempitten zijn geweldige bronnen van magnesium.
Conclusie:
Het is niet gemakkelijk om de opbouw van melkzuur te vermijden wanneer je een intense trainingsroutine hebt, maar je kunt het zeker verminderen om de gevolgen en risico’s die ermee gepaard gaan te minimaliseren. Veel plezier bij het sporten!