Als je ooit macronutriënten hebt bijgehouden en je kwam eiwitten tekort, dan heb je misschien een extra portie of twee eiwitten gegeten voor een eiwitboost. Eiwitten zijn goed voor je – ze bevatten meer dan 26 gram eiwit per kopje, samen met 126 calorieën, minder dan 2 gram koolhydraten, en verwaarloosbaar vet. Je kunt niet ontkennen dat eiwit goed is als het gaat om zuivere, vegetarische eiwitten.
Eiwit bestaat voor ongeveer 10% uit eiwit en voor 90% uit water, zegt Emma Newell, RD, LDN, een geregistreerde diëtiste bij NourishRX in Salem, Mass. Als je naar een heel ei kijkt, komt het grootste deel van het eiwit uit het eiwit, dat een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat (geweldig voor vegetariërs!). Maar afgezien van eiwit is de voeding van eiwit minimaal, zegt Newell.
Vergelijking van de voedingswaarde van eiwitten versus hele eieren
Als je je afvraagt of hele eieren gezond zijn, dan is het antwoord een volmondig ja. Eieren zijn een van de meest nutriëntenrijke voedingsmiddelen die er zijn, mits je het hele ei eet, wit en eigeel. Voedingsstofdichtheid verwijst naar de voedingswaarde van een voedingsmiddel in verhouding tot het aantal calorieën. Voedingsstoffen-dicht voedsel bevat veel macro- en micronutriënten voor zo weinig calorieën. Een voorbeeld: Eén groot ei bevat 13 essentiële vitamines en mineralen en 6 gram proteïne voor een kleine 70 calorieën.
Eigeel Voeding
Het is waar, de dooier van een ei bevat ongeveer 5 gram vet en 211 milligram cholesterol, wat twee redenen kunnen zijn waarom sommigen kiezen voor het eiwit in plaats van het hele ei. Maar door het eigeel niet te eten, mis je belangrijke micronutriënten, zegt Newell. Deze omvatten luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die essentieel zijn voor de gezondheid van de ogen; choline, waarvan is aangetoond dat het het geheugen en de prestaties verbetert (eieren zijn een van de weinige voedselbronnen van choline); en folaat, waarvan bekend is dat het neurale buisdefecten bij foetussen vermindert. Eigeel bevat ook veel vitamine B12, riboflavine en de vetoplosbare vitamines A, D en K, aldus Newell.
De kern van de Eiwit Voeding, volgens een RD
Het eten van eiwit alleen is niet voldoende voedingswaarde, en ook al zit het vol met eiwitten, het eten van eiwit alleen zonder andere macro- en microvoedingsstoffen kan afbreuk doen aan het algehele verzadigingsgevoel en de tevredenheid tijdens de maaltijd, zegt Newell.
Tenzij het je persoonlijke voorkeur is, “zou ik niet aanraden om eiwit te eten in plaats van het hele ei,” zegt ze. “Eiwit is alleen een eiwitbron, en als je het eigeel niet meerekent, mis je belangrijke voedingsstoffen en de algehele voldoening die het hele ei kan geven.”
Sommige mensen zeggen ook anekdotisch dat eiwit constipatie veroorzaakt. Hoewel er niet veel onderzoek is dat dit aantoont, zegt Newell dat het te wijten zou kunnen zijn aan het feit dat eieren geen voedingsvezels bevatten, wat nuttig is voor een consistente stoelgang.
Newell voegt eraan toe dat, hoewel eigeel wel cholesterol bevat, studies hebben aangetoond dat verzadigd vet een grotere invloed heeft op het cholesterolgehalte in het lichaam, en dus op het risico op hartziekten, dan cholesterol uit voeding. Vertaling? “Mensen met een risico op hartaandoeningen kunnen veilig hele eieren eten terwijl ze een uitgebalanceerd dieet volgen [met] volle granen, fruit en groenten,” voegt Newell toe.
Gezonde manieren om eiwit te eten
De klassieke manier om eiwitten te gebruiken is om enkele of alle hele eieren te vervangen door ze in een omelet, met toevoeging van veel verse groenten, een beetje kaas, en wat aardappelpuree of volkoren toast aan de zijkant voor een evenwichtige, bevredigende maaltijd, stelt Newell voor. Je kunt eiwitten ook op niet-traditionele manieren gebruiken, zoals het bakken in je granola (één eiwit is de perfecte manier om het extra knapperig te krijgen!) of gemengd in zelfgemaakte eiwitrepen (het is smaakloos, maar voegt een eiwitboost toe aan het eindproduct).
Natuurlijk zijn opgeklopte eiwitten essentieel voor gebakken lekkernijen zoals meringues, soufflés, en angel food cake. (Leer hier hoe je opgeklopt eiwit onder de knie krijgt.) De beste resultaten krijg je met deze recepten als je eiwit gebruikt dat van het hele ei is afgescheiden, in plaats van eiwit uit een doosje dat in de supermarkt te koop is.
Je kunt ook gedroogd eiwit in de schappen vinden. Het kan handiger zijn dan vers of vloeibaar eiwit, omdat de gedroogde versie langer houdbaar is en niet in de koelkast bewaard hoeft te worden, zegt Newell. (Maar wist je dat je eiwitten ook kunt invriezen?) Je maakt de in de winkel gekochte gedroogde eiwitten gewoon weer aan met water en gebruikt ze zoals voorgeschreven. Sommige bedrijven, zoals Naked Nutrition, maken ook eiwitpoeder op basis van eiwitten als alternatief voor wei- of caseïne-eiwitten. Dit is een goede optie voor mensen met een zuivelallergie om toe te voegen aan dingen zoals smoothies of om te gebruiken bij het bakken, zegt Newell.
Als u liever eiwitten eet, zijn hier enkele van onze favoriete gezonde recepten om te proberen.